Миофасциальный массаж — это медленное давление и растяжение мышц и окутывающих их фасций с задержкой на болезненных уплотнениях. Дома его повторяют мячом и роликом. Перкуссионный массажер дает другое воздействие — частые удары по крупным мышцам, а хроническую боль разбирают со специалистом. Главное условие: не давить и не стучать по костям, суставам, позвоночнику и передней поверхности шеи.
Что такое миофасциальный массаж
Фасция — плотная соединительная ткань. Она окутывает каждую мышцу и группы мышц и связывает их между собой. Если долго сидеть в одной позе или нагружать одни и те же мышцы, появляется скованность. В мышце можно нащупать тугие тяжи и болезненные уплотнения — их называют триггерными точками.
Иногда такая точка отдает боль в соседнюю зону. Например, напряженный верх трапециевидной мышцы ощущается в шее и затылке. Об этой зоне подробнее — в статье о массаже шейно-воротниковой зоны.
Второе название методики — миофасциальный релиз (МФР). Специалист медленно давит на ткани, сдвигает и растягивает их. Работа с триггерными точками — часть МФР: давление направляют именно на уплотнение и держат, пока оно не ослабнет.
Перкуссионный массаж — отдельный вид, а не разновидность МФР. Насадка прибора часто и коротко бьет по мышце. Долгой задержки на точке и растяжения ткани в нем нет. О перкуссии и других приборах — в статье об аппаратном массаже и его видах.
Честно о механизме. Как именно меняются фасции при таком воздействии, исследователи до сих пор спорят. Природа триггерных точек тоже обсуждается. Ощутимый результат проще: после сеанса меньше скованности, движения даются легче.
Что дает миофасциальный массаж и кому подходит
Реалистичный эффект — меньше скованности в проработанной зоне. После дня на стуле может стать легче разогнуться и наклониться. Эффект временный, поэтому МФР делают регулярно, а не разово.
До нагрузки и после нее у МФР разные задачи. Перед тренировкой работают коротко, без долгих задержек на точках: цель — подготовить мышцы к движению. Глубокую проработку через боль перед бегом или силовой не делают. После тренировки катают медленно, задерживаются на точках и спокойно дышат: цель — снять напряжение.
Кому подходит:
- тем, кто часами сидит за компьютером и к вечеру чувствует скованность в спине, бедрах и плечах;
- тем, кто бегает, ходит в зал или на групповые тренировки;
- тем, кто весь день стоит или ходит и чувствует напряжение в икрах и стопах.
Чего ждать не стоит. МФР не «разбивает» отложения и сам по себе не исправляет осанку. Если боль держится неделями или есть диагноз, массаж может быть частью плана врача, но не заменой лечению.
Кому миофасциальный массаж противопоказан
Общие ограничения, как для любого массажа: температура, острое воспаление, повреждения кожи в зоне, тромбоз. При онкологических заболеваниях любой массаж обсуждают с лечащим врачом.
Для МФР важнее ограничения, связанные с сильным давлением и ударами прибора.
Самостоятельно не прорабатывают:
- кости, суставы и позвоночник — по ним не давят мячом и не работают перкуссией;
- переднюю и боковые поверхности шеи, подколенную ямку, паховую складку — там близко сосуды и нервы;
- свежие травмы: растяжения, ушибы, надрывы мышц;
- вены при варикозе — по ним сильно не давят и не стучат.
Только после согласования с врачом:
- склонность к синякам и прием препаратов, разжижающих кровь;
- остеопороз — глубокое давление весом тела;
- сниженная чувствительность кожи, в том числе при диабете: трудно оценить силу давления, а прогрев массажера в этом случае не включают;
- беременность.
Когда сначала к врачу. Боль острая, простреливающая или отдает в руку или ногу. Есть онемение, покалывание или слабость в конечности. Боль после сеансов не проходит или усиливается. Если икра внезапно отекла, покраснела и болит при касании, — срочно к врачу, а не на ролик. Вопросы вроде «можно ли при грыже» решает только лечащий врач.
Как правильно делать миофасциальный массаж: пошагово
Ниже — самостоятельный МФР мячом или роликом. Цифры — типичный ориентир. Точную схему подбирает специалист или тренер.
- Выберите инструмент. Мяч, массажный или теннисный, подходит для точечной работы: ягодицы, мышцы вокруг лопаток у стены, стопа. Ролик — для крупных мышц: бедра спереди, сбоку и сзади, икры, широчайшие мышцы спины. Мяч под стопой сидя — отдельная простая техника, она разобрана в статье о массаже стоп.
- Займите позу и дозируйте вес. Лягте на ролик или прижмите мяч к стене спиной. Силу давления регулируйте руками и свободной ногой. Чем больше веса уходит на опору, тем мягче давление.
- Катайте медленно. Обычно продвигаются по мышце на пару сантиметров в секунду. Быстрое катание туда-обратно разогревает, но это еще не релиз.
- Найдите точку и задержитесь. Почувствовали болезненное уплотнение — остановитесь. Давите до «приятной боли»: ощущение сильное, но вы спокойно дышите и не напрягаете мышцу в ответ. Обычно на точке задерживаются на 30–60 секунд, пока боль не станет слабее.
- Дышите и добавьте движение. Выдох делайте длиннее вдоха. На точке можно медленно сгибать и разгибать соседний сустав. Например, лежа икрой на ролике, тяните носок на себя и от себя.
- Обходите опасные зоны. Не катайте по колену, локтю, тазовым косточкам. Поясницу роликом не катают: вместо нее прорабатывают ягодицы и мышцы спины выше. Шею мячом и роликом не трогают.
- Ограничьте время. Обычно на одну мышцу уходит 1–2 минуты, на весь сеанс — 10–15 минут. Лучше часто и коротко, чем редко и до синяков.
Как работать перкуссионным массажером. Включите минимальную скорость и поставьте круглую насадку. Ведите прибор вдоль мышцы, не останавливаясь на одном месте. Не давите: обычно хватает веса самого массажера. Время на одну мышцу ограничивайте, обычно это 1–2 минуты, точнее — по инструкции к прибору. Острую насадку для точек используют коротко и только на мягких мышцах вроде ягодиц.
Специалист, руки или массажер: что выбрать
| Способ | Что из процедуры получится | Что понадобится | Главное ограничение | Цена на Яндекс Маркете |
|---|---|---|---|---|
| У специалиста | Поиск точек, давление и растяжение под контролем | Курс у массажиста или реабилитолога | Нужно время на визиты | — |
| Руками самостоятельно | Давление пальцами на икры, предплечья, стопы | Только свои руки | Пальцы устают, спина недоступна | — |
| Мячом или роликом самостоятельно | Медленное давление весом тела, задержка на точках | Мяч, ролик, коврик | Нужно ложиться на пол и держать вес руками | — |
| Перкуссионный массажер | Частые удары насадки по крупным мышцам | Массажер с насадками | Удары вместо долгого давления, без растяжения | 3 615 ₽ · 5 733 ₽ · 7 387 ₽ |
— производитель не публикует этот параметр
Цены на Яндекс Маркете проверены
Комплектацию и цену на сегодня уточняйте в карточке модели на Яндекс Маркете.
Цены — с Яндекс Маркета, модели к ним показаны в карточках ниже.
- Врач или тренер назначил курс МФР — идите к специалисту. Мяч и ролик дома продолжают работу между сеансами, но не заменяют их.
- Нужно снимать скованность каждый вечер после сидячего дня — хватит мяча и ролика: несколько минут на бедра, ягодицы и спину.
- После тренировок забиваются ноги, а лежать на ролике неудобно — можно взять перкуссионный массажер: им работают стоя или сидя. Это другой вид воздействия, а не МФР. Модели этого типа собраны в подборке перкуссионных массажеров.
- Хочется эффекта как после кабинета — дома его не повторить. Специалист сам находит точки, меняет угол и сочетает давление с растяжением.
Тревожные признаки, при которых массаж откладывают, перечислены в разделе о противопоказаниях выше.
Миофасциальный массаж дома: какой массажер подходит
Прибора, который делает МФР целиком, среди домашних массажеров нет: долгую задержку на точке и растяжение дают мяч, ролик или руки. Рядом с ними обычно используют ручные перкуссионные массажеры. Они не повторяют релиз, а позволяют размять крупные мышцы без упражнений на полу. Среди примеров ниже два прибора перкуссионного типа и один ручной массажер с ударно-кулачковым механизмом и вибрацией.
Что проверить перед покупкой:
- Тип массажа и зоны. Нужен перкуссионный или ударный механизм, а в зонах — мышцы, которые вы хотите прорабатывать: бедра, голени, ягодицы, плечи.
- Количество режимов. Важно, чтобы было с чего начать мягко.
- Насадки в комплекте. Шаровая или круглая — для начала, плоская — для крупных мышц, пулевидная — для точек. Чем они различаются, — в разборе насадок для массажера.
- Питание и время работы. Аккумулятор позволяет работать без провода, сетевая модель не требует зарядки.
- Таймер или автоотключение, если они есть. Они помогают не затягивать сеанс.
Как пользоваться. Технику работы описывает абзац о перкуссионном массажере выше. Первый сеанс сделайте коротким и оцените ощущения на следующий день. Если чередуете прибор и ролик, общее время на одну мышцу не увеличивайте. Насадки меняйте на выключенном массажере.
RENPHO Mini RP-GM173. Тип массажа — перкуссионный, в зонах — бедра, голени, плечи, руки и спина. Пять скоростей от 1800 до 3200 об/мин и четыре сменные насадки: пулевидная, плоская, шаровая и U-образная. Аккумулятор на 2500 мАч рассчитан до 240 минут работы, автоотключение — через 10 минут. На спине насадку ведут по мышцам сбоку от позвоночника, а не по позвонкам.
Yamaguchi Beauty Gun. Перкуссионный массажер для ног, рук, ягодиц и тела, в зонах указано и лицо. Десять скоростей с минимальной 1000 об/мин, четыре насадки: U-образная, круглая, пулевидная и плоская. Таймер на 15 минут с автоотключением, время работы — 420 минут, насадки хранятся в кейсе. По свежим ушибам и растяжениям не работают ни одной насадкой.
AND Nozomi MH-102. Тип массажа — вибрационный, механизм ударно-кулачковый, в зонах — ноги, плечи, поясница и стопы. Две скорости — 3400 и 6000 уд./мин, две насадки, инфракрасный прогрев, питание от сети, длина корпуса — 38 см. На стопах и плечах насадку ведут по мышцам, обходя косточки и суставы.
Ниже — примеры массажеров этого типа; цены и кнопки покупки — с Яндекс Маркета.
